Recu BLOG

Buscar

Has tornat de vacances i no saps com tornar a enganxar el ritme d’una bona alimentació? L’estiu és una època en la que ens excedim, mengem gelats, prenem una cervesa, no tenim un horari regular per menjar... però setembre ja és aquí hi hem de tornar a agafar el ritme. I ara què? No saps com fer-ho per tornar a la rutina? tot el dia tens gana, ansietat i et venen de gust coses dolces? No t’amoïnis aquí tens uns consells per fer més fàcil la tornada:


1. No esperis a demà, avui és un bon moment per començar a menjar bé. Al setembre encara no s’ha acabat l’estiu, hi ha moltes hores de llum i estem més fora de casa, encara fa calor i venen de gust coses fresques com els gelats o la cervesa, de manera que sempre hi haurà alguna excusa per no començar a menjar bé. Així que no deixis per demà el que puguis fer avui. No cal que ho canviïs tot de cop, el que importa és que comencis avui mateix amb petits canvis que puguis complir i mica en mica tornar a uns hàbits més saludables.


2. Fes una bona compra. Omple la nevera de fruita i verdura. Tenir a la vista aliments saludables en facilitarà el seu consum. De la mateixa manera que ens ajudarà anar al supermercat amb la llista de la compra feta, així anem directes a les seccions que necessitem i evitem passar pels passadissos on hi ha aliments menys saludables.


3. Planifica la setmana. Planifica un bon menú i no deixis pas a la improvisació. Tenir una visió del que menjarem i necessitarem en una setmana ajuda a prendre millors decisions respecte al menjar. És més saludable, més variat, més nutritiu i ens ajuda a estalviar temps, ja que saber que menjarem fa que ens puguem anticipar al que necessitarem, deixar coses preparades o treure-ho del congelador a temps i evitar improvisacions. Quan improvisem tendim a prendre pitjors decisions respecte al que mengem.


4. Evita les restriccions. Treu-te la culpa de sobre. No podem canviar el que ja hem fet. El que importa és que farem a partir d’ara. Començar amb un canvi de dieta dràstic i restrictiu només farà que passis gana, estiguis de mal humor, amb falta d’energia i a la llarga pot ser contraproduent. Comença amb petits objectius que siguin senzills de complir, t’ajudin i t’animin i tot vindrà rodat. No és tracta de menjar més o menys sinó de fer-ho millor.


5. Fes esport i troba el teu equilibri. Fer esport ens ajuda a reduir l’estrès, descansar més bé, millorar la forma física, etc. però igual que amb el menjar fes-ho mica en mica, marca’t petits objectius assolibles i deixa lloc al descans, a seguir amb el llibre que havies començat a les vacances o a la última sortida abans d’acabar l’estiu. Unir aquests dos hàbits, menjar bé i fer esport, ens permetrà estar sans i sentir-nos millor. Troba el teu equilibri!


Espero que aquests consells et puguin ajudar a tornar a la rutina


amb energia aquest setembre. I si vols aprendre a menjar sa, vols perdre una mica de pes o necessites ajuda amb la organització del teu menú estaré encantada d’ajudar-te!



20 visualizaciones0 comentarios

QUÈ ÉS EL SÒL PÈLVIC ?


Primer de tot en de començar entenent que es i com esta composta aquesta estructura per poder valorar els riscs i prevenir possibles lesions i patologies associades.


La cavitat abdomino-pelviana es un conjunt funcional compres pel diafragma com a “sostre”, i el sol pèlvic com a “terra”, juntament amb les parets abdominals. Aquest complex ha de funcionar de manera coordinada per gestionar les forces i pressions que s’exerceixen sobre el nostre abdomen i sol pèlvic durant la vida diària o bé en la pràctica d’exercici físic.



Cal dir que les lesions, patologies i problemes associats al sòl pèlvic, no son exclusius en les dones ( encara que si són les que tenen més incidència degut a la anatomia específica de la dona ). Existeixen moltes causes que poden debilitar aquests mú


sculs, com son: l’embaràs, el part, l’exercici físic inadequat, els esforços perllongats i repetitius o l’envelliment o patir malalties de l’aparell genito-urinari de base.

CONSEQÜÈNCIES DE LA DEBILITACIÓ DEL SÒL PÈLVIC

Trobem com a principals conseqüències:

- La incontinència urinària per esforç, tant en homes com en dones

- Els prolapses, que són descensos de la matriu, de la bufeta o del recte, en la dona.

- Disfuncions sexuals o dolor durant les relacions.





PRÀCTICA ESPORTIVA


Gairebé totes les accions que fem durant el dia, son hiperpresives. No només durant la pràctica esportiva sinó en moviments habituals como estossegar, esternudar, agafar pes, anar al lavabo, riure, cantar,...

En l’àmbit esportiu la majoria de disciplines també son d’origen hiperpressiu, es a dir augmenten molt i de manera ràpida la pressió a dins de l’abdomen. Aquesta pressió es dirigeix cap a baix i ha d’haver una resposta de contracció del sol pèlvic per contrarestar aquesta pressió i així protegir les vísceres ( bufeta, úter, intestins,...). Si el nostre sòl pèlvic esta debilitat o la pressió que rep es excessiva, el perineu pot veure’s afectat i donar origen a disfuncions com incontinència urinària d’esforç, prolapses, diàstasis abdominal, lesions al pubis,..



Els esports d’alt impacte son tots aquells que impliquen saltsi/o carrera i per tant existeix un contacte i xoc amb la superfície. D’altre banda també es hiperpressiu la pràctica d’esports amb aixecament de pesos, sense impacte sobre la superfície, però amb gran generació de pressió a la cavitat intra-abdominal.

Existeixen disciplines que son de baix impacte com el Pilates, Ioga i gimnàsia abdominal hipopresvia sempre i quan existeixi un treball controlat de CORE i sòl pèlvic. Aleshores...quin esport haig de fer?

Es necessari adaptar l’entrenament a la condició física de cada persona i al estat de la força abdomino-pèlvica. No es el mateix una dona que realitzi ma


ratons sense haver patit un part, que una dona amb 2 parts i sense condició física prèvia. Les dos poden patir incontinència d’esforç però per causes diferents i que s’hagin de tractar de manera diferent.


PREVENCIÓ


Es difícil poder donar consells generals ja que hi ha moltes variants que fan que cada persona sigui un cas particular. Encara que hi ha un seguit de normes generals que s’han de tenir en compte per a iniciar o continuar amb la pràctica esportiva si hi ha algun indici de problema en aquesta musculatura.


UNA BONA VALORACIÓ


Poder realitzar una visita amb un fisioterapeuta especialitzat en sòl pèlvic que ens faci una valoració i revisió de l’estat de la musculatura, sempre ens ajudarà a saber la situació de la musculatura i l’esforç que pot suportar o la prevenció que em de portar.


EJERCICIS HIPOPRESSIUS


Els exercicis hipopressius són aquells que es realitzen tenint en compte la pressió intra-cavitaria, evitant qualsevol esforç sobre el sòl pèlvic i buscant el seu enfortiment.


EXERCICIS DE KEGEL


Els exercicis de Kegel, són exercicis dissenyats específicament per enfortir la musculatura que controla els esfínters, la uretra i el recte. Sempre s’han d’iniciar sota la supervisió d’un especialista , ginecòleg/a o bé fisioterapeuta.



www.recuperat.cat

@recupera_t

13 visualizaciones0 comentarios